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好吃不胖!几块钱就能买到的好食材:建议当主食吃一点
2024-01-26 11:08:08  出处:科普中国  作者:罗晓 编辑:落木     评论(0)点击可以复制本篇文章的标题和链接

你是不是也经常被街边的糖炒栗子馋得走不动路?那可太正常了,因为糖炒栗子堪称是美拉德的“鼻祖”——这种糖+热石+栗子(碳水丰富)的组合,会发生美拉德+焦糖化反应,反应结果就是焦香四溢,方圆数十米无人能敌。

闻上去这么好,吃起来就更不必多言了。一包香甜软糯的糖炒栗子,很多人没几分钟就全下肚了。然而也有不少人会犯嘀咕:栗子到底健康吗?这么软糯香甜真的不容易让人发胖吗?

先说答案:栗子营养丰富,如果吃对了不仅不容易发胖,还能让你的膳食质量升一个级,但要是吃法不对,也的确容易导致发胖和胀气,所以一定要注意控制量。

好吃不胖!几块钱就能买到的好食材:建议当主食吃一点

推荐理由1:营养又饱腹,不错的主食替代品 

栗子的壳很硬,所以经常被划分为坚果,但是它在营养特点上,跟坚果几乎不沾边,反而是与典型的谷物更接近,而且其新鲜状态的淀粉含量远高于其他煮熟的谷物、薯类。

栗子的碳水化合物含量高达 46%,在煮熟的主食中算是较高的。与米饭相比,由于米饭含水量高,因而其碳水化合物的量只有 26% 不到,而一包糖炒栗子(可食部 100g,大约10 颗)的热量,换算成米饭的话,约等于 180g 熟米饭,用家里口径 10 厘米的 4 寸饭碗来装,差不多为 1.5 碗;如果换算成花卷,那么约等于 2 个 50g 的花卷。

好吃不胖!几块钱就能买到的好食材:建议当主食吃一点
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不少人看到栗子的高热量就要被“劝退了”,但其实,栗子的热量高并不是缺点,它纯粹是由于含水量相对较低而对比出来的,而不是因为它的糖或者油多,所以不能因为它单位重量热量看上去比米饭高点就觉得它容易发胖,实际上考虑到它的慢消化、饱腹强,它是很适合替代精制主食的减肥食品。

此外,最重要的一点是,板栗营养丰富。与相同重量的熟白米饭相比,栗子富含胡萝卜素和膳食纤维,还含有白米饭中几乎没有的维生素 A 和维生素 C, VB1、VB2以及钾和镁等含量也都是白米饭的十余倍。

可见, 如果吃法不对,把它当成零食,当餐间大量吃,下一顿主食还是照常吃,那它也是会让人发胖的。最推荐的吃法就是,用栗子代替部分白米饭、白面制品一起当主食,美味还健康升级。

推荐理由2:对血糖影响稳,反而不易胖

接着,我们再看看一个营养学中必须对主食类食物进行分析的指标——血糖反应。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分别为 58 和 54,血糖反应不高。原因主要如下:

栗子中的淀粉构成很特殊,大部分属于慢消化淀粉和抗性淀粉。生栗子的淀粉中抗性淀粉高达 61%~76%,煮熟后的栗子抗性淀粉也有 13% 左右,这个抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的。

所谓慢消化淀粉是指被转化成血糖的过程很慢,多数在 30 分钟以上,因此血糖波动会平缓。而抗性淀粉基本是压根不在小肠被吸收,属于膳食纤维一类,因此几乎不会引起血糖波动,而是多数会进入大肠被肠道微生物发酵利用。

因此用栗子代替部分精白米面,实际上非常适合有控糖、减重需求的人,这样餐后血糖更加稳定,胰岛素反应更低,是行之有效的保持血糖和身材的主食升级方案。

栗子虽好,我们也推荐大家用它来代替部分精白米面,但是需要注意的是,也不宜一次吃太多,如果摄入过量也会存在一定隐患。

隐患1:容易胀气,不好消化

相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后会出现一种现象,那就是屁很多。

这是由两个原因引起的:

第一是,栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高。

第二是,栗子淀粉颗粒致密,糖炒栗子的方法也不容易让其中的淀粉充分与小肠的淀粉酶接触。

在两个因素互相作用下,糖炒栗子中的碳水化合物很多都无法在小肠消化,而是会直接触达大肠,大肠中的微生物继而发酵,便会产生很多气体,于是胀气、排气多的发生几率也就大大上升了。

对于患有肠易激综合征 IBS 的人,需要严格限量,否则栗子里大量的抗性淀粉会加重肠道的不适。

隐患2:太香了,容易上瘾吃多

栗子香糯诱人,尤其是糖炒栗子,糖一旦炒成焦糖,香味就会噌噌上升;同时,栗子富含淀粉,发生美拉德反应后会有难以抗拒的焦香味道。

糖+美拉德反应+淀粉的软糯,这足以让很多人在吃糖炒栗子时,一吃就停不下嘴,以至于最后一不留神就吃多了,导致全天热量超标,还肚子胀气不舒服等问题。

所以,这也是吃糖炒栗子得悠着点的关键,因为它的味觉就是长在人类成瘾点上的美食,稍微不控制就会吃过量。

结语:

栗子属于高碳水、高饱腹的食物,含有较多胡萝卜素和膳食纤维,在主食当中属于营养密度更好的选择。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉,控糖减重人群用它来代替部分精白米面非常合适。

但建议大家不要把栗子当作零食,吃了大量栗子后,正餐还照样吃很多主食,这样相当于吃了两顿主食,4 颗栗子≈1 份主食,10 颗栗子≈1.5 碗米饭,吃多了不仅容易发胖,还不好消化,导致胀气等。所以,栗子很香,但不要“贪多”。

好吃不胖!几块钱就能买到的好食材:建议当主食吃一点

参考文献

[1]悉尼大学 GI 数据库

[2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756 ↑

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品|中国科协科普部

监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨罗晓 中国/澳大利亚注册营养师 《戒糖》作者

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

责任编辑:落木

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