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白菜的这两种吃法最营养:很多人天天吃 却不知道
2023-12-03 22:31:20  出处:科普中国  作者:谷传玲 编辑:上方文Q     评论(0)点击可以复制本篇文章的标题和链接

冬天北方吃得多的蔬菜当属白菜了,很多家庭都是一两百斤的囤,这操作让南方的朋友瞠目结舌。

白菜不仅便宜还很耐储,囤下来的白菜放一冬天都没问题。

白菜的营养如何,不同的白菜营养上又有什么区别?这篇文章就来聊聊白菜的营养和吃法。

白菜最大的营养优势是?

白菜 VC 含量是 37.5 毫克/100 克,比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果都高,每天吃 300 克白菜就能满足每日的 VC 需求。

吃大白菜还能补充钙、钾以及多酚和黄酮类物质。

同一颗白菜中,外侧的叶子普遍颜色较深,营养也更好。

关键是它的能量超低,300 克白菜只有 60 千卡,而 100 克金桔就有 58 千卡呢。

所以,对于正在减肥中的小伙伴,大白菜不要错过。 

迷你型白菜营养也迷你吗?

迷你型的大白菜就是娃娃菜了,它的外形和大白菜一样,不过个头只有大白菜的 1/5至1/4。

营养上,大白菜最引以为傲的 VC,娃娃菜直接被比下去了,含量只有 12 毫克/100 克,大白菜的 1/3 都没达到。

不过它的钾含量高达 278 毫克/100 克,是大白菜的两倍多。

娃娃菜能量也比大白菜低,只有 13 千卡/100 克,是大白菜的 65%;但是它的价格却是大白菜 6至7 倍,为了少摄入点儿能量选娃娃菜可不划算。 

其他的白菜哪个最营养?

提到大白菜,总有朋友问小白菜营养如何。

白菜的品种其实非常多,市场上的青江菜、油菜、小松菜、土白菜、塌棵菜、奶油白菜等都是白菜。

其中最常见的是土白菜(北方叫它小白菜)、青江菜(北方叫它油菜)、塌棵菜(北方叫它乌塌菜)、奶油白菜(也叫奶白菜)。

下面我们对比一下这4种白菜的营养。

白菜的这两种吃法最营养:很多人天天吃 却不知道

4 种白菜能量和碳水都不高,对减肥的朋友超级友好,建议每天吃一两百克,大概相当于做熟后 1至2 拳头。

另外:

VC 含量最丰富的是小白菜,跟水果里的猕猴桃有一拼,每天吃 100 克就能满足每日 VC需求的 65%。

β-胡萝卜素含量最丰富的是小白菜,乌塌菜和小油菜含量也不赖,β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A,不仅有利于眼睛健康,也有利于皮肤和呼吸道健康,秋冬季节容易上呼吸道感染的小伙伴得保证充足维生素 A。

钙含量最丰富的是油菜和小白菜,而且它俩影响钙吸收的草酸含量也不高,所以是补钙的一个良好食物来源。

钾含量最丰富的是乌塌菜,油菜也不赖,而充足的钾摄入有利于控血压。

这么分析下来,我们发现,不同小白菜营养各有优势,都是不错的深绿色蔬菜,清炒、白灼,或者下面条时放几颗,轻松吃起来吧。

长了黑点的白菜能吃吗?

细心的小伙伴会发现,很多大白菜上都有小黑点,这是咋回事呢?有黑点的白菜还能不能吃了?

大白菜上的黑点可能是泥土、虫卵,这种只要用水洗掉就可以了,不影响食用。

除此之外,还有可能是白菜生了小黑点病,叶柄上有 1~2mm 的小黑点,主要是因为种植过程中施肥不当或者贮藏条件不当导致的。

只要黑点比较小就不影响食用,嫌弃它可以直接用刀把这一块扣掉。

如果黑点比较大,叶片还蔫了,那可能是白菜感染了霉菌烂掉了,就别吃了。

白菜怎么吃最营养?

好吃的白菜做法太多了,从烹饪方式上来看可蒸煮炖炒,可以做成辣白菜、泡菜,也可以生吃。

熟吃尤其是长时间炖煮,会破坏怕热的 VC,所以生吃最营养,但是不是所有部位都适合生吃,最适合生吃的当属最嫩的白菜心儿。

白菜心切细丝,蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油、糖、香菜拌一拌,甜鲜清脆,味道实在太好了。

把辣椒油换成小米辣,又是另外一种辣的刺激,不妨也试试。

另外,急火快炒也是保留维生素 C 的不错的吃法。

最不健康的吃法自然是辣白菜、泡菜,因为腌制过程中会额外加盐,也会产生亚硝酸盐,但是实在抵不住辣白菜炒饭、猪肉酸菜炖粉条这些菜的诱惑,那就偶尔吃点解馋吧。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] 郭建慧. 大白菜小黑点病的发生与氮素代谢关系的研究[D].山东农业大学,2006.

责任编辑:上方文Q

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