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中国人的第一致死病因 很多人已得却不自知
2023-03-28 19:13:34  出处:科普中国  作者:薛庆鑫 编辑:随心     评论(0)点击可以复制本篇文章的标题和链接

近日,《中国血脂管理指南(2023 年)》正式发布,血脂异常的出现往往是悄无声息的,很多人已经高血脂了但却不自知,病程时间久了,可能会导致多种心血管疾病接踵而来。

生活中预防血脂异常尤为重要,对于已经患上高血脂的人则应在饮食上更加注意。

这篇文章我们就来说说关于高血脂的问题,最后再告诉大家一种我国学者提出的健康饮食模式。

1、我国血脂异常现状如何?

最近几十年我国人群的血脂水平、血脂异常患病率都在明显增加,以高胆固醇血症的增加最为明显。

2018年全国调查结果显示,我国≥18岁成人血脂异常总患病率为35.6%,相当于10个人中有近4个人患有血脂异常。《中国居民营养与慢性病状况报告 2020》中的数据显示,我国血脂异常人口有2亿人,高血脂患者1亿人。

并且血脂异常患者并非只局限于成年人,儿童和青少年的高胆固醇血症患病率也不低,血脂水平也呈现升高的趋势。

数据显示,我国人群血清胆固醇水平的升高预计可导致2010~2030年我国心血管事件增加约920万例。

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2、血脂异常有什么危害?

在关注总胆固醇数值的同时,也要多关注低密度脂蛋白胆固醇的指标是否正常。

血脂异常人群的低密度脂蛋白胆固醇水平往往会升高,它也被称为“坏胆固醇”,容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成斑块,导致动脉血管狭窄,进而导致血流量降低,是动脉粥样硬化性心血管疾病的致病性危险因素。

而动脉粥样硬化为主的心血管疾病,比如缺血性心脏病和缺血性脑卒中等,是我国城乡居民第一位死亡原因,占死因构成的40%以上。

所以,这就意味着如果患上了高血脂,那就会比正常人更容易得心脑血管疾病,比如冠心病、脑卒中等。

3、中国心脏健康膳食模式(CHH)

调整饮食是预防和控制高血脂的关键,以往我们都建议大家多多参考地中海饮食和得舒饮食,这两种膳食模式对控血压以及心脏的健康都很有利。

但我国居民的饮食习惯和西方毕竟差异较大,最近我国学者提出了中国心脏健康膳食模式(CHH),最大限度地提高了我国居民饮食的普遍性和可接受性。《中国血脂管理指南(2023年)》提到控血脂也很推荐中国心脏健康膳食模式。

中国心脏健康膳食模式的研究中,共开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的“中国心脏健康膳食”食谱,共纳入了265名受试者,这些参与者的血压收缩压基线水平在130~159mmHg,年龄为25~75岁。经过7天磨合期后随机被分成了两组:对照组和试验组(135名中国心脏健康饮食和130名对照饮食),进行双盲平行对照饮食试验。对照组继续吃日常饮食,试验组吃专门的心脏健康饮食。不过两组参与者都不知道干预的分配,虽然两组饮食的营养不同,但餐单却很相似,这样的致盲分组,大大提高了数据的可靠性。

在经过一个月的观察后,数据显示:对照组常规饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg;试验组CHH饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg,且不同菜系间的降压效果没有显著差异。

CHH饮食带来的改变可大大降低患冠心病、脑卒中以及心脏病等疾病的风险。

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4、怎么吃?

中国心脏健康膳食模式既符合我国居民的饮食习惯,又能很好地降低血压、对控血脂也有帮助。

这么好的饮食模式,要想既控血压同时又控血脂,生活中该怎么吃呢?

1)改变烹调方式,降低烹调油摄入

这样能将脂肪的供能比减少5%~8%,多采用蒸煮炖这样的低温烹调方式,少煎炸。

烹调油控制在20~25克/天(喝汤的瓷勺1勺约为10克油),用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸(猪油、棕榈油、椰子油等)。另外,可以将全脂奶换成脱脂奶。

2)增加全谷物的摄入

用全谷物代替部分精米白面,比如用1/3~1/2的燕麦米、玉米、糙米、藜麦、荞麦米、红豆绿豆等代替部分白米白面,不仅可以增加B族维生素和矿物质的摄入,也提高了膳食纤维的摄入量。碳水化合物的供能比增加了0%~5%;同时膳食纤维的摄入量增加了2倍,从11克/天增加至30克/天,能更好地达到推荐摄入量。

3)增加蛋白质食物的摄入

增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入量,这些也都是优质蛋白质,吸收利用率高,能使蛋白质的能量摄入增加3.5%~5.5%。

做菜时要常搭配牛肉、鸡肉、豆干、豆皮、北豆腐等食物,肉类可多选富含n-3系列脂肪酸的,比如三文鱼、鲭鱼、黄花鱼等。

4)减盐增钾

炒菜时候要少放盐,可以多放些葱姜蒜以及十三香调味,并要出锅再放盐,还可以将食盐换成低钠高钾盐。这样可以将总钠摄入量从近6000毫克/天减少到3000毫克/天,钾的摄入量从<1700毫克/天增加到了3700毫克/天。

5)多吃镁含量高的食物

蔬菜、水果、粗粮、坚果都富含镁。

6)增加钙的摄入

多吃乳制品、豆类这些可以补钙的食物,奶每天喝300~500毫升,如果有血脂异常更推荐喝脱脂奶。

7)不饮酒

饮酒是使甘油三酯升高的重要因素,甘油三酯高的人更需要严格限制酒精摄入,最好别饮酒。

8)避免摄入反式脂肪酸

比如蛋糕、小甜点、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化饼等。包括配料表含有人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等的食物,都意味着含有反式脂肪酸。

9)降低饮食中的胆固醇

虽然研究显示饮食中的胆固醇摄入显著影响血清胆固醇水平,但关于膳食胆固醇与心血管事件之间的关系,由于受多种混杂因素影响,目前尚未有定论。

但毕竟血清胆固醇升高会增加动脉粥样硬化的危险,所以在推荐中国心脏健康膳食模式的基础之上,对有血脂异常的人群还是建议控制下胆固醇的摄入,每天膳食胆固醇摄入量应在300毫克以下。300毫克胆固醇是什么样的概念呢?下表是100克食物对应的胆固醇的量,可供参考。

中国人的第一致死病因 很多人已得却不自知

另外,要想控制胆固醇,动物内脏、动物脑这类食物最好都不要吃。

血脂异常别不当回事,警惕小毛病变成大疾病。均衡饮食、坚持运动,平时也要定期体检。

责任编辑:随心

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