本文专家:周晓博，上海交通大学医学博士

辛辛苦苦上一天班，睡前洗个热水澡，简直不能再舒服了，睡得仿佛也更香。

然而，最近网上流传着这样的说法：“睡前不能洗澡，洗澡反而会降低睡眠质量，危害健康。”

消息一出，引起了很多人的关注和重视。难道经年累月的习惯是错的吗？睡前洗澡真的会危害健康吗？

今天就一起来看看，睡前洗澡是不是真的会影响睡眠？

关于睡前洗澡影响睡眠的观点，文章里的主要解释是这样的：

人的大脑中控制生物钟的松果体，在晚上9点左右会开始分泌褪黑素，让人产生睡眠冲动，如果此时洗热水澡会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。

事实是，洗澡确实会抑制褪黑素的分泌，这个依据本身有一定道理，但如果因此就推断出“睡前洗澡影响健康”就危言耸听了。

首先，褪黑素的分泌并不是只在那一个时间点开始，也不会被打断就不再分泌了。

它是一个持续的过程，大约从晚上九点开始，在凌晨一到两点达到高峰，一直持续到次日早晨。

其次，褪黑素具体的分泌时间时间也因人而异，有的人习惯晚睡，褪黑素的分泌时间也会延迟。

因此，睡前完全可以洗澡，只是洗完澡会稍微兴奋一些，不那么容易马上睡着罢了。

其实，影响睡眠质量的本质不是洗澡，而是体温。

为什么体温会影响睡眠？

很早以前，科学家就发现，睡觉的时候人的体温会有所降低，那如果主动改变睡前的体温，是否可以改善睡眠质量呢？

于是研究人员进行了实验，让受试者睡前穿上能降低皮肤体温的衣服，对比正常组发现，睡前皮肤温度略微降低的人能更快地进入深度睡眠，其中对于常失眠的老年人效果最显著。

为什么降低体温能够改善睡眠效果呢？

因为人的体温在生物钟的引导下，会产生高低起伏的节律性，睡前体温会略微降低，在午夜到凌晨的时候降到最低点，随后体温又会缓慢上升，在这个过程中人也会逐渐清醒。

可以说是体温的变化引导着入睡与清醒，而如果通过外部因素调节体温的变化，那么就可以在一定程度上影响睡眠的质量。

睡前什么时候洗澡最好？

据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡觉前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，而40-42.5℃温度左右的水洗澡是最佳的，可以显著改善整体睡眠质量。

图片来源研究截图

既然体温低有助睡眠，为什么反而洗热水澡有效果呢？

这是因为，热水澡可以刺激身体的体温调节系统，增加从身体躯干到手、脚等外围部位的血液循环，促进身体热量有效排出，所以洗热水澡后，体温反而会逐渐下降，而这个过程大约需要一到两个小时。

因此，不建议临睡前才洗澡，最好给身体足够的时间降温，才是睡个好觉的正确打开方式。

还有哪些方法能促进睡眠？

如果想要睡得更好，除了睡前洗澡，还可以注意以下这些方法。

1、睡前保持心情平静

当精神或者心理受到刺激或遭受过度压力时，容易导致失眠。

睡前听听舒缓的音乐，看看纸质书，让心情保持平静，容易入睡。

2、睡前不要过分活跃

夜间饮用咖啡或茶水，或者睡前进食，甚至是剧烈运动，这些都会导致精神过度亢奋，影响睡眠。

3、注意灯光因素

开灯睡觉会影响褪黑素的分泌，打乱正常的休息节律，所以睡觉尽量不要开灯，如果一定要开灯，就注意不要直接照射到床头。

4、配备好的寝具

一个好床垫也很重要。判断一个好床垫的最简单方法是：躺上去，当你的头部、颈部、和脊柱形成一条直线。不过，也可以通过床垫套或者枕头达到类似效果。

5、植物摆放

很多人喜欢在卧室摆放一些绿色植物，但这些植物到了晚上，就会吸收氧气释放二氧化碳，可能会影响睡眠，造成持续性疲劳。

最后，放下手机，相信大部分人都会拥有良好的睡眠。