大概很多人都有这样的困扰：

很多女孩明明不算胖，但小肚子特别突出，而男的一过某个岁数，就是挺着 6 个月的啤酒肚，连全球最帅的男人小李子也难逃此劫。

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为什么无论男女，一胖都会容易胖肚子？到底该如何避免？

腰围超过这个数你就是“腹部肥胖”了

这种肚子变胖的情况，在营养学上称为腹部肥胖（腹型肥胖）。

腹部肥胖（Abdominal obesity），又称腹型肥胖、向心性肥胖（central obesity）、躯干肥胖（truncal obesity）、中广型肥胖，俗称肚腩赘肉、啤酒肚，泛指囤积在腰间的脂肪组织，在腹部外斜肌附近尤其常见。

人体有两种脂肪。一种是皮下脂肪，我们平时用手能捏起来的“肚子一层层的游泳圈”就属于这类。还有一种是内脏脂肪，它们“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏、肠系膜等周围，外观看不出来，也摸不到。

当内脏脂肪过多时，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的现象，像怀了一颗大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰围≥ 90cm 、女性腰围≥ 85cm ，就属于腹部肥胖[1]。

腹部肥胖的典型表现就是肚子大，现在很多人也将它叫作“苹果型”肥胖。

腹部肥胖的危害有多大？

需要警惕的是，腹部肥胖对健康的危害非常大。

内脏脂肪与皮下脂肪不同，它存在于腹腔内，包裹着人的脏器，如肝脏、胰腺和肾脏等。这部分脂肪起着支撑和保护内脏的作用。

但是内脏脂肪一样会囤积，人体的内脏脂肪囤积过多，危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。过多的内脏脂肪会让腹部赘肉堆积，但这只是表层危害，它还会让代谢迟缓、内脏机能异常，肝功能衰退以及引发心脏病、高血压等心脑血管疾病。

大量的人群研究证据显示，腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹内和周围器官中的那类内脏脂肪，比如脂肪肝，就是因为腹部脂肪过多地储存在肝脏中了。腹部肥胖会增加很多慢性病的风险，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和癌症等。

这样做可以预防“长肚子”

1、关注体重和腰围

如何判断自己是否肥胖？体重指数（BMI）是世界卫生组织确认衡量成人肥胖的标准， BMI 在 18.5~24 为正常；24 ≤ BMI ＜ 28 为超重；BMI ≥ 28 则为肥胖。

光看 BMI 还不够，还要关注自己的腰围。腹型肥胖，即体重正常，内脏脂肪过多，体脂率超标。判断腹型肥胖的重要方法是腰围，成年男性腰围≥ 90cm ，女性≥ 85cm 就属于腹型肥胖。

2、减肥要从全身做起

首先想要提醒大家的是：不存在什么“局部减脂”，只有全身瘦了，肚子才会瘦。

此外，束腰、保鲜膜、瘦身霜也不能减肚子！束腰是把脂肪挤压到两侧，视觉上腰确实变小了，但真的仅仅是“视觉误差”，而且戴久了还会挤压脂肪而让内脏移位，对身体的损坏极大。裹保鲜膜运动也许会让你有一点错觉，但它只是让人暂时脱水，只要一喝水体重迅速就回来了。瘦身霜是会让皮肤发热、出汗，这是对表层皮肤的刺激，影响不到内脏脂肪。

因此，想要瘦肚子，还是要从全身的减重、减肥开始。

3、减肥更应注意减脂

减脂并不是单纯的节食减肥，而是应该在适度减少能量摄入的基础上，尽量做好营养搭配，同时增加运动。

饮食方面

不要刻意节食或断食，可以适当少吃一些，比如以前很喜欢吃炸鸡、烤肉，不妨少吃点，以前每顿要吃两三个大馒头，可以少吃一个。

减少高能量的食物。比如炸鸡、五花肉、含糖饮料、糕点零食等，也要注意适当少吃。可以增加优质蛋白的摄入。优质蛋白质可以比较好地满足身体基本需求，蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等，五花肉、大肠、腰子这些就尽量少吃点。

增加膳食纤维的摄入。不要每顿都吃白米饭白馒头，不妨多吃点粗粮、全谷物和薯类食物。膳食纤维能增加饱腹感，让你少吃，还能比较长时间的不饿，比如你平时吃两碗白米饭，不到中午就饿了，但是，也许吃一碗粗粮饭到中午都不会感觉饿，这就是膳食纤维的作用。

增加蔬菜和水果摄入。蔬菜和水果的膳食纤维也很丰富，还有人体需要的很多维生素、矿物质等微量元素，最好能每天一斤蔬菜、半斤水果。

做饭注意少油，油煎、油炸食物尽量少做少吃；吃菜也少放点辣椒酱；肉汤少喝，喝的时候可以将飘在上面的油去掉。

坚持运动

有氧运动是减少内脏脂肪比较有效的运动。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少 150 分钟的中等强度的有氧运动。

除了针对全身的常规运动外，可以每周安排 1～2 次腰腹训练，如平板支撑或臀桥，每个动作坚持 20 秒左右， 5 个为 1 组，每天做 3～4 组，有助于消除多余的脂肪。

参考文献

[1]中国心血管健康与疾病报告 2020

策划制作

作者｜阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核｜张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士  国家健康科普专家

策划｜杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林