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心跳是生命的象征,作为身体的泵血“中枢”,正常情况下,就像钟表一样有节律地跳动着。可是心脏的跳动不是一个恒定值,且有些人跳得快,也有些人跳得慢,究竟怎样的心跳才是正常的呢?
01、心脏砰砰跳,到底多少才算正常?
通常清醒、安静状态下,婴儿每分钟心脏跳动 120~140 次,幼儿90~100 次,学龄期儿童 80~90 次,成年人 70~80 次。但心率并非一成不变,它与情绪、饮食、疾病、运动等因素都相关。一般来说,静息状态下,60~100 次/分钟都属于正常范围。
1.研究 200 万份数据:60次/分钟最长寿
台湾卫生研究院名誉研究员、中国医药大学教授温启邦,研究了近 200 万份体检资料发现:
除去吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病等容易造成心血管疾病的高风险因素,健康人平躺 5 分钟后的心跳应在 60 次/分钟左右。
*超过 70 次/分钟属于偏快,心跳每多 1 次,平均寿命就可能减少 4 个月。
*心跳 70~89 次/分钟的人,平均减寿 3 年 6 个月;
*90~99 次/分钟,减寿 8 年;
*超过 100 次/分钟,可能会缩短 13 年寿命。
这项研究首度证实,心率快是造成寿命缩短的重要因素!
02、心跳太快、太慢,都危险
心率的高低,能在一定程度上反映出心脏的健康状况,如果安静状态下,超过 100 次/分钟,叫做心动过速;
低于 60 次/分钟,则为心动过缓,而这两种情况都是非常危险的!
1.心跳越快,血管越危险
由于心脏的每次跳动,都会带来一次血流脉冲和血管的被动弹力舒缩,对全身的动脉都是一种冲击。
在各种力的作用下,心跳次数越多,对动脉的损伤就越大,也越容易发生动脉粥样硬化和血管内皮损伤。
另外,心率是人体神经、内分泌系统调节的共同结果,心率增快可能是交感神经系统亢进、儿茶酚胺激素分泌过多等各种病理过程的表现。而这些因素都是高血压、动脉硬化、心衰等疾病形成中的重要机制。
《美国医学会杂志》的心脏病学子刊发表了一项研究称,针对社区人群的观察结果显示,每分钟心率增快 5 次,心衰风险就增加 13%,死亡风险增加 13%!
2.心跳太慢,泵血不足
一般人若是心动过缓,会导致心脏泵出的血不够,使身体出现缺血缺氧情况,可造成头晕、乏力、心脏扩大、心衰、恶性心律失常,甚至休克猝死等危急情况。
因此,如果心跳小于 50 次/分钟,建议去医院做一份详细检查。需要注意,专业运动员或长期重体力劳动者的心率一般会低于 60 次/分钟,甚至会达到 40 次/分钟,属于正常现象。
03、心脏砰砰乱跳,也可能是疾病找上门
1.甲状腺疾病
甲状腺功能异常会影响心脏。
因为其分泌的甲状腺激素是一种全身性激素,对各个器官都有影响,尤其是心脏,可调节血压、心率、心肌耗氧量和收缩力、心功能等。像甲减,甲状腺激素分泌过少,会使得心肌收缩功能减弱,影响心脏的电活动生成及传导,继而导致心跳变慢、传导阻滞;而甲亢,甲状腺激素分泌过多,有可能会使血压升高、心跳加快。
2.房颤
房颤是心房部位发生了心跳的紊乱,常见于老年人。
数据显示,约有 10% 年龄超过 75 岁的老年人会出现房颤,约有 20% 以上年龄超过 80 岁的老人出现房颤。
房颤具体表现为乏力、心慌、不安等,自我感觉到心脏跳动无节律,测量之后发现心跳频率超出正常范围,达到 100 次/分钟以上。发生房颤,应尽早干预,否则心房长时间不收缩,可能导致血液不断淤积,形成血栓,增加脑中风的风险。
3.早搏
早搏也称间歇,是指心脏节律紊乱,提早跳了一次,并且停顿的时间比正常情况长。
早搏不一定代表心脏有问题,有时候精神过于紧张、疲劳过度,或者吸烟、饮酒、喝咖啡等,也可能会引起早搏。这时候调整生活方式,即可改善。
但还有小部分可能与冠心病、瓣膜病、心肌病等心脏病有关。因此,如果发生早搏,不要掉以轻心,建议去医院进行检查,找到根源。
04、简单四步让心率在合理范围内慢下来
人的寿命与心跳频率呈现一个U型曲线,过快过慢都会增高死亡率,那么如何将自己的心率控制在一个合理的范围呢?
记住下面4招 ,稳住心跳:
1.运动、控制体重规律运动、强度适量可以锻炼心功能。
研究发现,坚持超过3个月以上的运动,就可以使心率下降 4-5 分钟/次。年纪大的人更建议进行健步走、太极拳、游泳等运动。
而且运动还能帮助控制体重,对于肥胖人群来说,减重不仅会减慢心跳,对血压、血糖、血脂都有助益。运动时的心率等于 170- 年龄,体弱且年纪较大的人,运动心率=(170-年龄) x 0.9。
2.适当戒一戒“加速”食物
任何食物都过犹不及,咖啡、茶叶、烟、酒、糖、盐等都属于可能“加速”心跳的食物,平时要控制摄入量。
3.吃点护心营养素
①钾
矿物质中名列榜首的“护心”元素,可以抑制心肌的兴奋性,控制心率;还能排出体内多余的钠,稳定血压,减轻心脏负担。像白扁豆、口蘑、竹荪(干)都是富钾食物,橙子、南瓜、黄豆等橙黄色食物,香菇、金针菇等菌藻类;苋菜、菠菜、油麦菜等绿叶菜的钾含量也很高,日常可适当摄入。
②镁
镁对心肌细胞具有一定的抑制作用,使心脏的节律减慢,兴奋性减弱,从而有利于心脏的舒张和休息;另外其还能减少血液中胆固醇的含量,防止动脉硬化,并扩张冠状动脉,增加心肌供血量。
所以像谷类、豆类、苋菜、蘑菇、芝麻等可以适当多吃。4.学会减压过度的压力和焦虑会造成心率加快,试着找到焦虑的源头,然后通过深呼吸、瑜伽、冥想和听音乐等方法让自己静下来。
呼吸调节放松法:
第一步:坐在椅子前 1/3 处,腰背挺直,双腿分开与肩同宽,双手自然放在双膝上。
第二步:调息。用鼻腔深吸气,吸到胸腔胀满为止,屏住 3~5 秒;再张开口缓慢呼气,收腹,把胸腔的气体完全排尽。
第三步:调心。让自己大脑的所有注意力完全放在呼吸上,感受气息的流动。一吸一呼算作一次,连续做 10~15 次,可以起到很好的缓解焦虑、放松心情的作用。如果是高度紧张或压力特别大时,可以每天多练习几次。
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