你喜欢吃苹果吗？由于苹果营养价值丰富，因此很多人说：“一天一个苹果，医生远离我”。苹果虽好但传言也不少，有人说：“早上金苹果，晚上毒苹果”，这种说法是真的吗？究竟什么时候吃苹果才好呢？你的苹果吃对了吗？1

1、“早上金苹果，晚上毒苹果”是真的吗？

答案：这种说法不科学。

从营养价值来看，不管是早上吃、中午吃还是晚上吃，苹果的营养价值并没有改变。从早晨时间段来看，早上空腹吃苹果这种方法不可取，早晨空腹时胃肠道比较空，虽然从能量负荷的角度来看比较健康，但会增加胃肠道的负担，还可能会出现腹胀、腹痛、腹泻等情况。

从晚上时间段来看，之所以会有“毒苹果”的说法，是因为如果晚上额外摄入过多苹果或其他水果，会导致能量摄入过多，加重胃肠道负担，容易引起肥胖，但这种说法的前提是摄入苹果或其他水果的量很大。一般来讲，晚上少量吃一些苹果，不会达到“毒苹果”的程度。

2、苹果的“最佳进食时间”是什么？

这里指的可不是“早上金苹果，晚上毒苹果”的进食时间，而是吃完一个苹果所需要的时间。

建议吃完一个苹果的时间长度在15分钟~20分钟。

这是因为苹果中的有机酸可以在一定程度上抑制口腔细菌，所以苹果在口腔里待的时间长一点，会使有机酸和口腔有充分的接触时间，对口腔环境更有益。此外，苹果吃得太快，咀嚼不充分，保护胃肠道的作用也会打折扣，所以建议吃苹果的时候慢一点。

3、什么时间段进食水果比较好？

如果没有任何基础疾病，在控制好量的情况下，任何时段都可以进食水果。

如果是糖尿病、肥胖人群，由于这类人群对能量控制需求比较高，建议把水果作为加餐，放在两餐之间食用，尤其是当作下午加餐更适宜，这样就不会摄入过多的热量，对身体有益。

4、苹果吃多少才健康？

苹果虽好，但不能过量摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入的水果是200克~350克，也就是每天摄入250克（半斤）左右的水果比较合适。

过量摄入苹果或其他水果，会造成糖分、能量超标，对身体产生健康威胁。

5、红、青、黄苹果该怎么选？

苹果的果肉中都含有丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维，各品种间差异不大，主要看不同颜色苹果果皮中的营养素。苹果果皮的颜色是叶绿素（绿色）、胡萝卜素（红色）、类黄酮（黄色）、花青苷（红色）的综合表现。

绿苹果更脆，富含的叶绿素有助于抗氧化、抗炎和帮助伤口愈合。

黄苹果更甜，健脾胃的效果更好。含有类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，缓解缺乏维生素A所致的暗视野适应迟钝。

红苹果口感面、皮厚，味道浓郁。含铁元素高，常吃红色的苹果有益于保护心脏。富含的花青素则可以一定程度保护视力，经常食用还可减少皱纹。

总结

1.“早上金苹果，晚上毒苹果”的说法不科学

2.建议吃完一个苹果的时间长度在15分钟-20分钟

3.健康人群在控制好量的情况下，任何时刻都可以进食水果

4.糖尿病、肥胖人群推荐作为加餐食用，尤其是下午加餐

5.推荐每天摄入的水果是200克-350克

6.过多摄入苹果或其他水果，易对身体产生健康威胁

本文专家：贾凯 首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 主任医师