本文专家:张弛，北京工商大学食品科学与工程讲师

研究发现，吃得越少，活得越久。

俗话也说，吃饭七分饱，健康活到老。可见，吃那么多也不见得是件好事。

最近，越来越多的人开始关注节食对寿命的影响。“轻断食”、“健康饮食”一时间成为人们热议的话题。

难道真的吃得越少，活得越久？吃多少算健康？如何控制进食量？今天就来科普一下吧！

吃得越少，活得越久？

有研究表明，在节食的情况下，不同物种的寿命均得到了延长，包括果蝇、啮齿类动物等。

而且，“限制性饮食”还能在啮齿类动物、灵长类动物和人类的衰老过程中带来广泛的健康改善。

限制特定的饮食成分，尤其是蛋白质，比起减少热量可能效果更好。

德国的研究人员在《Nature Aging》杂志上发表的一篇文章中探究了限制氨基酸的摄入延长寿命的分子机制，结果发现限制食用特定种类的必需氨基酸，包括包括蛋氨酸和支链氨基酸（BCAAs）亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸可以延长寿命。

此外，哈佛大学在《Cell》杂志上也发表了一项研究，间歇性禁食有助于保护线粒体，促使线粒体代谢网络稳定，把细胞保持在“年轻”状态，从而减缓老化过程，延长寿命。

节食有哪些好处？

一定程度的节食，不仅能延长寿命，还对健康有其他有益的影响。

比如能有效地燃烧脂肪，达到减肥的目的；在一定程度上能够减少患II型糖尿病的风险；减少体内因氧化应激带来的伤害。

另外，还有一项研究认为，一定程度地节食能够显著改善认知能力。

吃多少算健康？

虽然，一些研究认为节食确实能够对健康带来一定的好处，但并不代表“吃得越少越好”，节食是有一定限度和方法的。

目前，国际上比较认同、流传的节食方法是“间歇式断食”，也叫“轻断食”。

这种方法还细分不同的实施方案，包括以下几种：

－ 16:8断食法

一天内，16个小时节食，8小时进食。

－ 5:2断食法

一周内任意选择两天进行节食，而其他5天保持平时正常饮食，断食日推荐的能量摄入女生不超过500卡，男生不超过600卡。

－ 24小时的断食法

1周或2周之内，有1天或者2天，完全不进食。

－ 隔日断食法

一天节食、一天正常饮食，如此循环，也有每两天断食一天，每三天断食一天等。

这些方法都是因人而异，选择适合自己、不影响正常生活的办法才是最重要的。

此外，“节食有益健康”仍存在局限性。虽然已经得到了很多权威专家的证实，但大部分都是在其他物种上的数据，缺少人体试验数据。

所以，在选择节食的时候，还是要谨慎、辩证的来看待。

吃饭黄金法则还有哪些？

我们在进餐时，可以有目的地培养一些良好的进食习惯：

1、细嚼慢咽

可以尝试在米饭里添加一些糙米等不易咀嚼的粗粮，或者把食物想象成口香糖，这样有助于形成长期细嚼慢咽的好习惯。

2、食不过量

遇到美食的时候，我们通常都控制不了自己的进食量。

那么，可以尝试每顿少吃一两口，或者在进食期间感觉自己有饱腹感了，就立刻放下餐具，停止进食，这样就会避免过量饮食而带来的危害。

3、饭后不用脑

当代年轻人工作紧张、压力大，通常一吃完饭就继续工作，这时大脑会出现精神不济、记忆力下降等现象，建议饭后适当小憩、听音乐放松等。

如果认为目前的饮食法则过于复杂，可以参考最新版的《中国居民膳食指南》。

最后，需要注意的是，并不是所有人都适合节食。比如处在生长发育阶段的儿童、青少年等，孕妇、备孕的人群，处在服药阶段的人群则需要参考医生的建议。