太阳是我们的“老朋友”了，在关于防晒的文章中提到过。今天，咱们来换一个角度。有人说：“经常晒太阳，身体健如钢。”这话对还是不对呢？

经常晒太阳可以促进维生素D合成，从而预防癌症？

前半句是对的。

维生素D是人体必需的营养元素之一，正常情况下有两个来源：少部分来自于食物，绝大多数自力更生。

在我们的皮肤里藏着许多胆固醇（7-脱氢胆固醇），如果遇到合适的光照（UVB，即中波紫外线），身体就会把它们转化成维生素D；接下来有两种可能。

如果维生素D充足，新合成的维生素D会被储藏在脂肪里，以备不时之需；如果维生素D缺乏，它们便会进入血液，经过肝脏、肾脏的作用，变成具有生理活性的物质参与人体的代谢。比如，钙和磷的吸收、细胞的分化乃至免疫系统的调节。[1]

维生素D的合成与代谢，图片来源：health.harvard.edu

正因为其作用多，先前有学者猜测补充维生素D可以预防癌症和心血管疾病。可惜，后续的、大规模的研究推翻了这一说法。

2019年，权威医学期刊《新英格兰医学杂志》刊登了迄今为止规模最大的维生素D补充实验，结果表明维生素D不能降低乳腺癌、前列腺癌等各种癌症的风险，也没有减少心肌梗死等心血管疾病。

维生素D好像没怎么听医生提过，缺乏的人很多吗？

很多——远远超乎你的想象。

维生素D进入肝脏之后会变成骨化二醇（25-（OH）D），因此，临床上常常用骨化二醇判断维生素D的水平。正常来说，骨化二醇应该达到50nmol/L；少于50nmol/L称之为缺乏，少于25nmol/L就算严重缺乏。

2008年，北京地区的一项调查显示，老年人中84.2%存在维生素D缺乏；儿童、中青年的情况稍微好一点，不过远远没有达到营养学家的期望水平，并且，受地域、季节影响很大。

北京（北纬39.9°）以北的区域，比如东三省，维生素D缺乏的情况更为普遍；冬春季节日照不像夏天那样强烈，也容易引起维生素D不足。

假如把人体比作一栋楼房，那么，钙和磷相当于混凝土，是骨骼坚韧的关键，而维生素D起着包工头的作用——负责调控钙和磷的吸收。反过来说，如果维生素D不足，骨骼有可能出现问题。对于儿童，可能引起佝偻病，骨骼发育不全甚至是畸形；对于成年人，可以表现为骨质疏松，骨头的密度下降、显微镜下看起来跟豆腐渣似的。

结果也跟豆腐渣差不多：患有骨质疏松的人，骨折的概率远远大于正常人。

那么，是不是只要在户外多呆一会就行了？

不是。

您可能还记得先前在防晒文章中提到过的：中波紫外线的能量比长波紫外线大，短期可以引起晒伤，长期可以引起皮肤老化乃至皮肤癌变。[6]

所以，晒太阳也要讲章法，时机、时长、部位都要谨慎选择。

综合国内、国外的指南与研究，最理想的时机是上午十点到下午三点，这个时候的光照足够强；最理想的部位是双上肢与双下肢，换句话说，最好穿短袖上衣与短裤、把胳膊和腿儿露出来；最理想的时长是每周两次，每次五到三十分钟。

具体每次应该呆多久，可以根据自己的情况来：有没有身体不舒服的地方，既往有没有晒伤过，如果有，那次晒了多久；今天日照强度如何，假如太阳正悬在头顶、影子缩小为一团，那么，不妨早点回去。

有没有不适合晒太阳的人？

有，而且不少。

小于六个月的幼儿，皮肤过于柔嫩，不建议在户外直晒；患有皮肤病的人，如果医生叮嘱过“避免日晒”，就不要凑这个热闹了；此外，有些食物、药物有一定的光敏性，服用之后最好不要马上去晒太阳。比如当下比较常见的马齿苋、无花果等。

不适合晒太阳也不用担心。一方面，可以通过食物补充一些，三文鱼、沙丁鱼的维生素D含量都挺高，还有一些厂家在牛奶、谷物等商品中添加维生素D；另一方面，可以找医生开一些补充剂。

富含维生素D的食物，图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

总之，立秋之后天气渐渐凉爽，参加一些户外活动对身体很有好处。具体什么时候出门、在户外呆多久、以什么形式运动，则要根据自己的情况来。

如果去公园的路上需要乘坐公交车或者可能经过人群密集的场所，可不要忘了戴口罩哦~