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这几年,“三高之风”流行。
每次体检,都有很多人发现自己的血糖高、血脂高、血压高。于是,逐渐出现了一股素食风潮——“要想人长寿,多吃豆腐少吃肉。”
这么做真的能更健康吗?值得商榷。
首先,豆腐不是越多越好。
组成人体的氨基酸一共有二十种,其中九种没有办法合成、只能从食物中获取,称之为必需氨基酸。一般的植物蛋白或多或少缺几种,大豆则是个例外。
因此,大豆、包括豆腐在内的大豆制品,可以在一定程度上替代肉类。
必需氨基酸,图片来源作者自制
不过,凡事都讲究一个度。《中国居民膳食指南》建议,每天摄入20g左右的大豆,相当于60g北豆腐、110g南豆腐。
其次,肉不是越少越好。
高血糖、高血脂、高血压都跟代谢有关,又往往抱团出现,因此,医生们给它们起了一个共同的名字——“代谢综合征(MS)”。
2018年,中国疾病预防控制中心进行的一项大规模研究显示,每天摄入100g~300g肉类代谢综合征的风险最低,多了、少了都不好。
无独有偶,中国疾病预防控制中心与北京安贞医院进行一项联合研究显示,动物性蛋白的摄入与高血压呈负相关性。换句话说,多吃一点动物性蛋白,高血压的风险会下降。
为什么呢?一是因为,动物性蛋白比较特殊。科学家们发现,动物性蛋白进入消化道之后,会被分解为小肽类;它们具有抗氧化性,可以抑制血压升高。
很多食品爱以“抗氧化性”为卖点,其实你看,具有抗氧化性的成分就藏在我们的日常食物中。
第二,肉类中的营养元素非常丰富。这些年,大家吃得比过去好,碳水、蛋白质基本达到了营养学家们的建议水准,铁、钾、钙、镁、维生素等营养元素则始终有些不足。
以铁元素为例,它是组成人体的基本原料之一,又与能量代谢有着千丝万缕的关系;小孩子缺铁也许影响智力发育,成年人缺铁可能表现为运动能力和抗感染能力下降,明知应该多运动,却走两步就累得不行、动不动生病——统计资料显示,铁元素缺乏会严重影响寿命或生活质量。
而肉类含有丰富的铁元素,相关的研究也显示,吃不吃肉与营养元素是否充足存在很强的相关性。
实际上,高血压、高血糖、高血脂都不是哪种食物的问题,而是膳食结构不合理、食物种类不够丰富。
换句话说,要想预防这些疾病,光吃豆腐意义不大,一味吃猪肉更是不行——应该什么都吃一些,什么都不过量。
具体来说,猪肉里的饱和脂肪酸比较多,尽量选瘦的,水产品的不饱和脂肪酸多,对心血管有很大好处,不妨增加一些;买菜的时候,尽量挑选新鲜的食材,烟熏、腌制、深度加工过的的肉类最好少吃一些。做饭的时候,一方面可以做做规划,每顿都有适量的水果、蔬菜和肉类,另一方面要注意控制油、盐、糖的用量。
做到这些,再辅以适度运动、定期体检,基本就可以高枕无忧了。
所以,“多吃豆腐少吃肉”不那么准确,最好是“吃点豆腐吃点肉”。
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