现代社会中，人们在繁忙的工作生活之余，对健康也是越来越看重，因此很多人都会抽出时间来运动和锻炼，跑步、爬山…等都是比较受欢迎的运动。

但是，网上有传言，跑步多了恐怕对膝盖有损伤。

甚至有人年纪轻轻，才三四十岁膝盖就坏了。

这究竟是不是真的呢？到底还能不能跑步？如何来保护我们的膝关节呢？今天，我们就来科普一下，先从膝盖的结构讲起。

为什么有些人年纪轻轻膝盖就坏了？

日常人们所说的膝盖（膝关节）主要由骨骼、（关节）软骨和辅助软组织（韧带、半月板等）组成。

当出现损伤、感染或其他病变时，就会导致膝盖痛。其中关节炎是导致关节痛最大的病因之一，随着年龄的增大，关节炎的发病率也会不断提升。

不过关节炎也有年轻化的趋势，这和不良的生活习惯，例如久坐、肥胖、饮食等有密切关系。

除此之外，还有一些不良的日常生活习惯：

外伤，如高处摔落、跌倒等，可导致骨折、关节韧带撕裂等。表现为剧烈疼痛，并伴有关节肿胀，不能伸屈等。

细菌感染（通常为化脓性细菌感染），常见于免疫力低下人群。此外，针灸及龋齿等也可能会导致关节感染。

半月板、韧带损伤，常由过度劳作、运动导致。因此，在运动员、锻炼爱好者及需长期蹲着工作的人群（瓦工、木工）较多。

骨关节炎，是老年患者常见的骨关节炎，是因为随着年龄增大，关节软骨老化、磨损加重导致。

痛风，当病情控制不佳时，会累及膝盖，导致肿胀疼痛，活动不便等。

其他：包括自身免疫性疾病、腰椎间盘突出等也可导致膝关节疼痛。

关节疾病伴有的不适感，常包括关节的酸胀、肿胀，酸冷，僵硬感（关节灵活度下降）甚至剧烈疼痛等，且这些疼痛长期伴随着患者，十分痛苦。

跑步真的伤膝盖吗？

从理论上来讲，过度跑步时会挤压半月板和关节软骨，导致关节损伤。跑步时膝关节要承担体重和自地面双重的的冲击，因此跑步过度所引起的膝关节损伤，多为“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝”。

但从另一方面来讲，跑步又有强健骨骼（增加骨骼密度）等益处，经常不锻炼的人，比如久坐人群反而更容易出现膝关节炎。因此，觉得跑步会对膝盖形成永久损伤，就不敢跑步了，其实是有点担心过头了。

那正确的跑步姿势是怎样的？

适量跑步：以自己身体能够适应为标准。开始跑步时要循序渐进，让关节慢慢适应。

提高跑步水准：许多人觉得自己是业余跑步锻炼，不太注重正确姿势。

但膝关节周围的肌肉够不够强、跑姿正不正确、跑前热不热身、跑鞋合不合脚等都是影响关节损伤的重要因素。

减轻体重：如果体重超标过多，膝盖承受的压力过大，会更加容易引起膝关节损伤。

跑步后拉伸：拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。

哪些动作最伤膝盖？

日常有一些最常见动作，甚至比跑步更伤膝盖动作，比如：

久坐：久坐的时候，下肢的血液循环不好，代谢减慢，关节腔滑液也相对分泌减少。另外，经常久坐的人，肌肉会更加松弛，从而导致膝盖退化更快。

久蹲：人在蹲着时，膝盖的压力会增加几倍，因此需要摘菜时，尽量坐在小板凳上。

爬楼梯：上下楼梯会给膝盖带来很大压力。特别是膝关节不好的人，更要注意避免少爬楼梯。需要爬楼梯时，注意应该脚掌先着地，这样能通过小腿肌肉的控制和缓冲来缓解膝关节的压力。

错误的深蹲：深蹲训练是在有强有力肌肉支撑的情况下进行的，盲目负重只会加重膝盖损伤。另外不负重深蹲也要注意姿势，不要在深蹲时腰背弯曲、膝关节尽量不要超过脚尖（会增大膝盖压力）。

还有一些人说跷二郎腿会损伤膝盖，其实目前没有明确证据表明二者有关联。

如何让膝盖保持年轻？

对于健康人群：

日常工作生活中，尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等。

充分热身，锻炼前将膝盖部关节活动开，充分放松肌肉，必要时，可佩戴防具等。

加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。

出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。

如果已经出现膝盖痛，应该：

发生急性疼痛时，立即暂停锻炼，以免加重病情。

慢性疼痛期间，适量减少运动量并避免剧烈运动。

咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合自己的恢复锻炼。