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研究发现 改变饮食习惯有助于改善抑郁症状
2019-02-08 17:42:38  出处:快科技 作者:文传君 编辑:文传君   点击可以复制本篇文章的标题和链接

2月7日,据外媒报道,英国曼彻斯特大学进行的一项新研究发现,改变饮食习惯有助于改善抑郁症状。

研究发现 改变饮食习惯有助于改善抑郁症状

抑郁症被定义为一种持续了很长一段时间的低沉情绪,影响着日常生活的各个方面。据世界卫生组织统计,目前全球约有3亿人患有抑郁症。轻微的抑郁症可能不会阻止你过正常的生活,但精神低落会使日常活动更有挑战性,也更不值得。更严重的是,抑郁会危及生命,让人感到无助,甚至自杀,失去生存的意志和力量。

英国卫生部营养学主管Rob Hobson和临床和行为心理学家Aria博士解释了饮食是如何真正影响心理健康的。这种情况非常复杂,有许多不同的因素。尽管做出健康饮食和生活方式的选择肯定不会治愈或预防抑郁症,但曼彻斯特大学最近进行的一项研究的发现增加了证据的份量,即养成健康的习惯可能会改善与这种疾病相关的症状。

美国有超过4000万人在与抑郁症作斗争,而在英国则有200多万人,许多人都在大声疾呼,要求提供任何有助于我们应对心理健康问题的新信息。根据曼彻斯特大学研究人员最近的一项研究发现,简单的饮食改变确实可以改善抑郁症的症状。这项研究分析了16项临床试验的数据,这些试验检验了饮食干预对抑郁和焦虑症状的影响。

这项研究包括了来自近4.6万人的数据,研究发现,即使在没有诊断出抑郁症的人群中,减肥、营养增加和减肥法都有助于改善情绪和减少抑郁症状。研究还发现,所有类型的饮食改善对心理健康都有同样的影响,这表明对于一般人来说,高特异性或专门化的饮食是不必要的。

这项研究的具体饮食改变包括吃富含纤维和蔬菜的营养丰富的膳食,同时减少快餐和精制糖,这足以避免所谓的“垃圾食品”饮食对心理造成的潜在负面影响。锻炼也起到了一定的作用,因为它们也显示了饮食干预与体育活动相结合是如何使抑郁症状得到更大改善的。

这项研究还表明,妇女从这些干预措施中得到的好处比男子更大。研究人员还说,有必要确定健康饮食对改善身体健康的益处如何与抑郁症等疾病有关,抑郁症可能是减少肥胖、炎症或疲劳的结果。

对于患有抑郁症的人来说,改变饮食习惯有多容易呢?如果你有抑郁症,最有效的改变饮食或运动的方法就是从一个很小的步骤开始。首先,让一天中的一餐更健康。通过每天吃三顿均衡的食物来保持健康的饮食,将确保你获得帮助身体正常运转的所有关键营养。准备好富含蛋白质的食物,并与高纤维碳水化合物(糙米、意大利面、面包或全谷类)、大量蔬菜搭配,并坚持食用橄榄油、坚果、种子和鳄梨等食品中的健康脂肪。

专家建议饮食中注意以下6种事项有助于抵抗抑郁。

1、含有丰富的维生素D

维生素D主要来源于太阳,低水平的维生素D与一种叫做季节性情感障碍(SAD)的抑郁症有关。光疗法被建议帮助治疗这种情况,但是你可以通过一些食物来增加你的摄入,比如油性鱼类,蘑菇和强化食品,尽管你不可能从饮食中获得你所需要的一切。

有研究表明,大多数人在冬季的时候维生素D水平都很低,英国公共卫生组织建议我们采取补充措施来帮助对抗这种疾病,比如你可以多吃一些食物,如油性鱼类、蘑菇和强化食品。

2、保持血糖平衡

低血糖水平会让你感到烦躁,无法集中精力,所以一定要有规律地吃饭,避免不吃饭。选择富含纤维的碳水化合物,如燕麦、糙米和藜麦,以及蛋白质和健康脂肪,将减少对血糖水平的影响,并保持饱腹感。尽量避免含糖的零食和饮料,因为这些会导致血糖迅速上升,这可能会给你最初的刺激,但可能会导致崩溃,使你感到疲倦和昏昏欲睡,因为身体释放胰岛素,把糖从血液中排出,进入细胞。

3、吃富含镁的食物

人体有这种矿物质,就有放松的作用。摄入镁不足的妇女被证明患有与经前综合征相关的情绪障碍。镁缺乏是不常见的,但低水平会导致焦虑和疲劳。你可以确保镁的摄入,包括大量的食物,如深绿色叶菜,坚果(特别是腰果),生可可和干果在你的饮食中。生可可、可可粉和黑巧克力不仅是镁的好来源,而且含有一种叫做苯乙胺的化合物,它起到温和的情绪增强剂的作用。

4、确保你的饮食中有足够的铁

铁存在于红肉、油性鱼、豆类、坚果、深绿色蔬菜和干果等食物中。这种矿物质参与红细胞的产生,红细胞负责在身体周围携带氧气。缺铁是世界上最常见的营养问题之一,可引起疲劳、疲劳和抑郁。国家饮食和营养调查的结果显示,27%的女性铁摄入量较低。

5、吃油性鱼

鲑鱼、鲭鱼和鳟鱼等鱼类富含OMEGA-3脂肪酸,这些脂肪酸通过对细胞膜流动性的贡献而在大脑发育和功能中发挥着特别重要的作用,而低水平则与抑郁有关。研究表明,增加这些脂肪的摄入量也可能有助于缓解那些被诊断为抑郁症的患者的抑郁症状。试着每周在饮食中包括两份油性鱼。

6、保持良好的氨基酸水平

5-羟色胺有助于调节情绪,并通过一种名为色氨酸的必需氨基酸在大脑中产生。色氨酸存在于家禽、种子、香蕉、燕麦和大豆等食物中。摄取色氨酸进入大脑是通过吃碳水化合物,刺激胰岛素的释放。这种激素有助于降低与之竞争的其他氨基酸水平,从而将载体运送到大脑。试着在晚上吃一顿富含碳水化合物的食物,以帮助放松身体和鼓励睡眠。

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